Taigi šioje temoje norėčiau pabandyti paaiškinti ir padėti suvokti treniruočių programos pritaikymą sau.Dauguma šiais komunikacijos laikais mėgsta internete susirasti kokią super veikiančią programą ir aklai ja naudotis,ir dažniausiai viskas baigiasi nuliniu progresu,arba priešingu pasiektu efektu,imasi auginti o gaunasi ryškinimas.Šita programa iš esmės nieko blogo savyje neturi,bet tik tam sportininkui kuris yra pažengęs,gerai maitinasi,turi raumenų bazę.Kas to viso neturi laukia paprasta lemtis, būti sportiniku be vizitinės kortelės tai yra be rankų 
Jos bus ryškios,ištvermingos vizualiai gražios bet ne didelių apimčių.Na bet čia tik šiaip pastebėjimas.Aš ją naudosiu tik tam kad parodyti kaip bet kuri sporto programa yra savaip gera,savaip bloga,neteisinga.Primygtinai sakyti kad ji šlamštas netūrėtų sakyti nė vienas treneris,nes tai principe būtų laikytis kažkurios vienos treniruočių metodikos,o tai deja tik mitas,metodikų yra milijonai,kiekvienam sava.Bet kurios pragramos variantų yra šimtai,iš šitos programos galima nulipdyti ir kovotojui ir irkluotojui ir bėgikui programas,viskas priklauso kada, kas po ko atliekama,kokie poilsio ir atlikimo intervalai naudojami.
Taigi, pabandykim pritaikyti šitą programą tokio tipažo žmogui(70-75kg valgymo įpročiai iki 4 kartų per dieną su neaiškiais užkandžiais,sportas po pietų arba vakare,iki sporto 3 kartai jau valgyti,stažas pusę metų,sveikata nebloga,sąnarių raiščių bei stuburo problemų nėra)
ŠI PROGRAMA YRA IŠIMTA IŠ BODYBUILDING.COM SVETAINĖS NEKOREGUOTAS -ORIGINALUS VARIANTAS
3-jų dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę
1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4×8)
2. Spaudimas kampu (3×9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2×11)
4. Plėšimas (3×9)
5. Štangos lenkimas stovint (4×8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2×10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)
2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4×10)
3. Kojų spaudimas staklese (3×9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklese (3×12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3×9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2×11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3×10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4×8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3×10)
6. Troso trauka stovint (3×9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3×12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max
PIRMA KOREKCIJA
1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (12,2×8,4)
3. Hantelių spaudimas kampu (2×10 2×6)
4. Plėšimas nuo lygaus suolelio ,keisti kas savaitę į suolelį kampu (3×10)
5. Štangos lenkimas stovint (12,8,6)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
2 diena (kojos, pečių raumenys)
Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)amplitudei-tempimai
1. Pritupimai su fiksuota štanga,teisingai apmlitudėi sėstis ant suoleio arba kamuolio(15,10,8,6)
2. Kojų tieismas (keturgalvis) maksimali apkrova ištiesus fiksuoti iki 5sek. Iš lėto nuleisti 3sek.3×8
3. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo maksimali apkrova ištiesus fiksuoti iki 5sek. Iš lėto nuleisti 3sek (2×10,8)
4. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (12,8,6)
5. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus arba moti pečiams atgal treniruoklyje,labai svarbus tikslus aukštis treniruoklyje (2×10,6)
6. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (12,10,8)
3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio,alkūnės labiau į šalis (3 x max su 3min. poilsiu)
2. Vieno hantelio trauka pasilenkus,svoris visada padėti ant grindų (3×8)
3. Vertikalaus bloko trauka sėdint,pritraukus fiksuoti (8,8-6)
4.Atsilenkimai nugarai atgal,be svorio atsilenkus fiksuoti iki 5sek. 3 x max
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės,suėmimas 25cm (2×10,6)
6. Lygiagretės suėmimas natūralus,spec alkūnių nespausti prie kūno,pimi 3pini sekantys iki galo leisi ir ne iki galo ištiesti rankas,paskutiniai 3-5 nuo pusės iki galo ištisti rankas) 2 kartus su 3min. Poilsiu
Preso treniruotes reikia surašyti tik matant kaip jis išsivystęs
Taigi čia pasiūlytas vienas iš variantų tokio tipo sportininkams,atlikimo bei poilsio laikas skirtas bazinio pratimo atlikimui turi būti asmeninis.
ANTRA KOREKCIJA
Antras variantas platesnio pritaikymo,ir ją gali naudotis tie kurie masės auginmo procesuose įvada sąnarių ,raiščių stiprinimo,reabilitacines treniruotes, tiems kas siekia raumenų reljefo,siekia lavinti ištvermę,sprogstamą jėgą ir aišku riebalų deginimui.Tiem kam trūksta svorio šita programa nerekomenduotina.
1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
Apšilimas bendras 7-10min.
1. Štangos spaudimas horizontaliai,padėti štangą pilnai ant krūtinės(12,10,8)
dvisetas;
a. Hantelių spaudimas kampu,apačioje du trumpi paspaudimai ir išspausti iki galo (3×8 -10)
b.lygiagretės iki galo nusileisti du maži pakilimai ir pilnai ištiesti rankas (3×10-12)
2. Hantelių kelimas stovint delnai nuolat į viršų,riešų nesukinėti,nuleisti iki galo (3×6-8)
3.Tricepsui blokas su tiesia rankena,ištiesus iki galo fiksuoti 3sek. (3×8-10)
2 diena (kojos, pečių raumenys)
Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
1. Pritupimai su štanga,pritūpus tris spyruokliavimai ir stotis su 3min.poilsiu (2×10)ir vienas pakartojimas max k.
Dvisetas;
a.įtupstai su svarmenimis,keičiant kas kart kojas (15,12,8)
b.kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo,nesustoti jokioje pozicijoje (3×10)
2. Sėdint spaudims į viršu su hanteliais,kelti abi iškarto arba po vieną rankas (12,8,8)
dvisetas;
a.štangos trauka iki smakro (3×6)
b.atsistojus su hanteliais moti į šalis (3×10)
3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (3x max)
2. Horizontalaus bloko trauka sėdint,plačiai suėmus (3×8)
3. Vertikalaus bloko trauka iki krūtinės siaurai suėmus,delnai nuo savęs ( 3x 8)
dvisetas;
a. Prancūziškas spaudimas gulint ,lankstyta štanga,leisti į akis ( 3×8-10)
b.atsispaudimų principas(spyruokliavimas,nekoncentruoti atsispaudimai) (3 x max)
Preso treniruotė pagal išsivysčiusius pilvo raumenis
Šitą treniruotę atliekant didelį vaidmenį vaidina poilsio laikas,jis nustatomas pagal sportininko treniruotumo lygį bei treniruotės pritaikymą individualiu atveju,todėl šiaip imti ir viską daryti palaidai, efektas gali nesijusti arba galimas staigus CNS išsekimas.
Noriu pabrėžti,kad šitų programų variantai yra tik vienas iš galimų treniruočių variantų,nereiktų pulti kritikuoti ar aiškinti jog tai niekam tikusi programa.
MAKSIMALI APKROVA
Siekiant maksimaliai treniruoti raumenis dauguma imasi maksimalių svorių,treniruotės alinančios,ilgos,organizmas dirba viršvalandžius,o pasekmės didesnės nei progresas. Gerai pagalvojus daugelis tūrėtų prisiminti fizinio lavinimo pamokas,kabėjimas ant skersinio laikui, atsispaudimai,atsilenkimai,pritupimai su klasioku ant pečių ir t.t.
Na kas nepamena arba neteko susidurti tada jums nepasisekė su fizinio lavinimo mokytoju
Šių treniruočių principas paremtas bendro raumenų tonuso aktyvavimo,kas turi įtakos medžiagų apykaitai,deguonies pasisavinimu bei pristatymu į organizmą.Treniruojasi gilieji bei griaučių raumenys kurie atsakingi už laikyseną, raiščius,sąnarių teisingą,neiškreitą darbą, teigiamai įtakojamas krūvis centrinei nervų sistemai,bendrai organizmo kraujotakai
Pasiūlytos treniruotės yra dar platesnės raumenyno treniravimo galimybės,sumažinus stabilumą po kojomis gilieji raumenys dirba maksimaliai,įjungdami visus kitus organizme dirbančius veiksnius.Tokios treniruotės metu, raumenų susitraukimo kokybė yra maksimali,padaryti pratimą neteisingai sudėtinga.Kaip žinia raumenys dirba svertų principu,svertai jiems yra kaulai bei sąnariai.Siūlomas pratimų atlikimas ant kamuolių yra maksimaliai teisingas raumenų treniravime,prie viso šito puikiai treniruojasi pusiausvyra.
Siekiant maksimaliai apkrauti dirbančius raumenis,stovint ar sėdint ant nestabilaus paviršiaus prijungti ir svarmenys,tai leidžia pasiekti maksimalų organizmo darbą.Dirba visos raumenų skaidulos,tai nesunkiai leidžia išlaikyti turimą raumenyną ir pasidaryti raumenų reljefą,sustiprinti raumenis,sumažinti riebalinį audinį.
Svarbu kad treniruotės trunka iki 40min. su presu,tai svarbus elementas, nes po ilgų treniruočių organizmasgamina-sintetina-išskiria laimės hormoną kuris atsakingas ne vien už mūsų nuotaiką,bet ir už didelį apetitą,taigi kas ilgai ir sunkiai sportuoja turi greitai atstatyti energiją,o po treniruotės dažnai norisi saldžiai,daug ir greitai, o tik po to sočiai(taip gaunasi užburtas ratas)Todėl daugelis sportuoti pradėjusių su kokia forma atėjo į sporto salę,su tokia ir išeina,rezultatais pasigirti negali,na nebent sportuoja kaip arkliai,plius laikosi įvairių baltyminių dietų kurias nutraukus viskas gryžta su kaupu,priedo su keleta organizmo nukrypimų nuo bendros normos.
Šios treniruotės nereikalauja sporto salės įrangos, tam reikia minimalaus inventoriaus.
Svarbus pastebėjimas, teisingai apšilus ir sportujant tokią metodiką ,reikiamas pulsas yra išlaikomas visos treniruotės metu,tai turi labai teigiamą įtaką riebalų deginimui,raumenų susitraukimo impulsams treniruoti bei skatinti.Kas liečia treniruoklių salių treniruotes,ten kad gauti panašų efektą reikia gerai apskaičiuoti žmogaus raumenų darbo galimybes,kiekvienam asmeniškai, svarbus atliko greitis kad būtų efektyvi treniruotė.Todėl apskaičiuoti maksimalias apkrovas su minimaliomis paklaidomis yra rimtas iššūkis treneriui,todėl griebiamsi elementaraus principo,mink arba bėk kol jausi kad esi gerai sušilęs tada į treniruoklius arba laisvais svoriais su daug pakartojimų ir vėl iki sąmonės netekimo bėk ar lipk laiptais.Tokiu režimu nė pats treneiris nedirba,o jei ir dirba tai reikėtų pažiūrėti treniruotumo stažą ir visus kitus paramentrus,paprastam mirtingąjam tai kančia,organizmui tiesioginis stresas,ten kur stresas,sveikata nė nekvepia.Taigi čia viso šito išvengiame,reiškiasi sutaupote savo laiko o efektas maksimalus.Pabandykite palyginti (miname dviratį 15min. tada svarmenų spaudimas krūtinei+lygiagretės+tricepsui blokas,yra kas veikti.Ir kitas; šuoliukai su šokdyne 3min.svarmenų spaudimas nuo kamuolio+atsispaudimai nuo kamuolio,antrame variante laikas trumpesnis 10min. apkrova didesnė 20-30% nes, nuo kamuolio darant pratimus puikiai Įsijungia preso ir nugaros raumenys)
Tūrbūt daug kam teko susidurti su tokiu reiškiniu,kaimo vaikis,nesportuojantis nenaudojantis jokių metodikų,nežinantis kas tai fiksuoti izoliuoti raumenų pratimai turi puikiai išsivysčiusius raumenis,darbas su šake,maišų nešiojimai,atkėlimai ir visi kiti ūkio darbai teigiamai veikia giliuosius orgaizmo raumenis,beje tokių kaimo vaikių profesionaleme sporte labai daug,jų jėgos bazė atsinešta įsportą iš fizinio kaimiško darbo.Dabar salėse dauguma sportuoja estetiškai ar pagal kažkokius šablonus,bet sveikata ie jėga pasigirti gali retas sportuojantis,tai verčia susimąstyti ar teisinga yra sportuoti kaip įprasta daugumai…
Pratimų seką ir skaičių reikia nustatyti individualiai,kitaip viską darant efektas bus vienas(persitreniravimas)
Auginantiems raumenų masę, šituos pratimus galima sujungti su baziniais pratimais, tai puikus pumpingas raumenis, tai turi įtakos medžiagų pristatymui į dirbančius raumenis.Labai didelė įtaka turi tokie pratimų deriniai raumenų teisigam ilgiui-formai treniruoti.
Kardio treniruočių daryti nebereikės,nes tokios treniruotės metu širdis,kraujagyslės gauna reikiamą krūvį.
Tai netaikoma profesionaliai sportuojantiems,nors pritaikymai tikrai imanomi…
Be to tai linksma,sveika,efektyvu ir aišku smagu !!!
Šis filmukas parodo kokios yra treniravimosi galimybės.Kartas nuo karto papildysiu pratimų atlikimo variantus,ar derinius.
